О том, что главное правило поддержания здорового веса – есть меньше и заниматься спортом, знают все. Количество калорий, которые вы потребляете должно быть меньше, чем количество калорий которое вы тратите. Все очень просто.
Но если все так просто, то почему миллионы людей на этой планете продолжают искать идеальную диету и постоянно думают о том, как сбросить вес?.. Потому что в реальности этот принцип сложнее, чем кажется.
И сброс веса как конечная цель — это обманный пункт назначения: ушедшее немедленно возвращается, как только вы прекращаете следовать выбранному плану питания и снова начинаете потреблять лишние калории.
привычки стройных людей
Единственный способ поддерживать здоровый вес – это изменение привычек в еде, и об этом тоже знают почти все, но почему-то редко кто всерьез за эти изменения берется. Пожертвовать тремя неделями жизни на диету проще, чем перепрограммировать себя насовсем, но какой смысл в жертве, если в конечном итоге все вернется на круги своя?..
Однако если вы все-таки готовы на глобальные перемены, то вот вам список привычек в еде от главного гуру здорового питания Cooking Light – эти привычки стройных людей помогут вам забыть слово «диета», и станут вашим главным оружие в борьбе за здоровую красоту тела (и духа).
Привычка есть настоящую еду
Каждый раз, когда перед вами стоит выбор – съесть что-то, что прошло обработку или что-то сырое (что нужно будет приготовить самостоятельно), делайте выбор в пользу последнего.
Выбирайте целые яблоки вместо готовых яблочных пюре или соков, мясо вместо колбасы или сосисок и так далее. Просто задумайтесь об этом в следующий раз, когда будете стоять перед полкой в магазине, и сделайте этот фильтр главным при покупке продуктов.
Привычка готовить дома
Не надо быть супер-кулинаром, чтобы готовить простую и вкусную еду. Все, что вы делаете сами, вы контролируете: количество жира, соли, добавок и т. д. Все, что вы покупаете уже готовым, поступает к вам с сюрпризами (лишние калории, добавки, усилителями вкуса и проч.)
Сейчас столько возможностей научиться готовить (фуд-блоги, видео, приложения – выбирайте!), что глупо отказываться от возможности самостоятельно формировать свой рацион и следить за тем, что поступает в ваш организм.
Привычка замораживать сезонные овощи и фрукты
Купите себе большой морозильник, и замораживайте порционно овощи и фрукты, которые вы покупаете летом в проверенных местах. Магазинные замороженные овощи чаще всего тепличные и производятся в больших садоводческих хозяйствах (нитраты, пестициды и так далее), так что их качество будет ниже, чем то, что вы купите у проверенных фермеров или знакомых дачников летом.
5 кг замороженной порциями клубники – это 50 порций смузи, и вы будете пить его потом весь год. Когда в морозильнике есть уже разложенные по порциям ингредиенты, которые просто достать и сразу пустить в дело, то питаться полезно намного проще.
Привычка есть протеин на завтрак
Яйца, домашняя ветчина, йогурты – привычка начинать день с протеина помогает держать вес. Те, кто съедает протеиновый завтрак снижают вес эффективнее тех, кто ест утром кашу или другие углеводы, это доказанный медицинский факт.
При равном количестве калорий протеин будет работать лучше, чем чистые углеводы, дольше поддерживать чувство сытости (минус желание перекусить между завтраком и обедом), и ваш вес не будет расти.
Привычка себя баловать
Два кусочка шоколада или пара кусков хорошей настоящей пиццы – это не конец света. Не надо держать себя в черном теле, в этом нет никакого смысла. Баловать себя любимой едой полезно, но всегда выбирайте самое лучшее ее исполнение. Любите шоколад? Покупайте только самый лучший, какой найдете – и много не съедите, и получите настоящее удовольствие. Любите пиццу? Отправляйтесь в лучший ресторан города, пусть пицца эта будет чем-то особенным.
А в остальное время учитесь разбираться с истинными причинами своих желаний, и находить им полезную альтернативу (яблоко вместо шоколада отлично работает).
Привычка всегда иметь в холодильнике что-то на те случаи, когда у вас нет времени и сил на готовку
Домашние замороженные супы, зелень, сыр и овощи для салатов, яйца для омлета, порционные стейки из рыбы и т. д. Что-то, что вы можете достать и быстро приготовить, не срываясь на пельмени или покупную пиццу.
Если у вас нет опыта, то потратьте время на то, чтобы научиться делать быстрые и простые блюда, вам достаточно иметь в голове 3-5 рецептов на такие случаи.
Привычка не хранить дома всякое вредное
Если в вашем морозильнике нет покупных пельменей из бумаги и усилителей вкуса, или покупного майонеза, сделанного из обработанного животного жира и пальмового масла, то они никогда не окажутся в вашем желудке.
Сделайте генеральную чистку и избавьтесь от всего, что мало сочетается с решением перейти на здоровое питание.
Не покупайте печенье и конфеты (если хочется сладкого – учитесь делать десерты самостоятельно, или держите дома сухофрукты и фрукты), соусы (делайте домашние из хороших масел), замороженные полуфабрикаты (делайте домашние блюда и замораживайте), колбасу и прочие сосиски. Просто не приносите это в свой дом, и наблюдайте, как ваши килограммы тают, а общее самочувствие улучшается.
Привычка заменять быстрые углеводы овощами
Попробуйте заменить макароны на zoodles – пасту из кабачков (которую, кстати, можно замораживать и хранить порциями в морозильнике). Еще можно делать пасту из тыквы, например, и готовить ее так же, как вы это делаете с пастой обычной.
Например, zoodles с классическим томатным соусом и пармезаном – это очень вкусно, и в 2 раза менее калорийно, чем традиционная паста с тем же соусом.
Привычка брать обед с собой
См. выше — если вы готовите свою еду сами, то вы контролируете то, что вы едите. Есть множество разных идей для полезных ланчей (домашние бенто, слоеные салаты в банках, домашние роллы и т. д.), которые помогут вам избежать вредительских бизнес-ланчей в офисной столовке.
Привычка готовить то, что вам нравится в двойном объеме
И замораживать то, что не съедаете сразу (если, конечно, блюдо можно заморозить). Если у вас есть любимые и полезные блюда, и у вас доходят руки до того, чтобы их себе приготовить – готовьте с запасом, так в вашей морозилке всегда будет то, что вы любите и что просто нужно разморозить и подогреть.
Привычка не поддаваться на провокации
Даже если вы сорвались один раз, это не значит, что можно похоронить все свои здоровые новые привычки до следующего «худею с понедельника». Возвращайтесь обратно к своим здоровым перекусам, ланчам и новым привычкам, не откладывая это на потом.
Самый главный враг здорового образа жизни – внутренняя провокация «я все равно вчера съел пиццу, чего уже теперь… иди сюда, сникерс!»
Привычка не попадать в ловушку погоды
Когда за окном холодно или слякотно, мы склонны употреблять больше калорий. Это заложено эволюцией, ведь раньше нам действительно требовалось больше калорий осенью и зимой. Раньше – это когда мы жили в пещерах. Сейчас разница в потребностях зимой и летом минимальна, а привычка есть больше осталась.
Не попадайте в эту ловушку, ведь согреваться можно и горячими овощными супами, а не тарелкой пельменей.
Привычка пить достаточно чистой воды
Самый дешевый и эффективный способ оставаться в хорошей форме – пить достаточно чистой воды (6-8 стаканов в день – норма ВОЗ для взрослой женщины). Хотите научить себя пить достаточно воды в день? Присоединяйтесь к нашему челленджу!
Если простую воду пить скучно, можно добавлять свежие фрукты или даже овощи (например, делать себе огуречную воду), или выдавливать в свой стакан чуть-чуть апельсинового или лимонного сока.
Привычка пить меньше кофе и черного чая
Кофеиновая усталость заставляет вас перекусывать. После чашки кофе вы чувствуете прилив бодрости и сил, который через какое-то время сменяется усталостью и желанием что-нибудь съесть, чтобы подзарядиться. Зеленый чай действует иначе, танин в его составе тонизирует, но при этом нет эффекта возврата усталости, как у кофе.
Ну и еще есть исследования, которые позволяют надеяться на то, что зеленый чай катализирует процессы сжигания жира, поэтому диетологи часто включают его в свои детокс-программы.
Привычка носить с собой орехи и сухофрукты для перекусов
Орехи и сухофрукты лучше разбить на порции и разложить в отдельные пакетики (это полезно, особенно если вы считаете калории). Порционные пакетики помогут вам остановиться и не съесть больше, чем нужно (орехи и сухофрукты очень полезны, но и очень калорийны).
Привычка есть грейпфруты
Половина грейпфрута перед едой – этот старый голливудский прием — оказывается, и в самом деле работает. Содержащиеся в грейпфруте кислоты улучшают пищеварение и помогают сразу пустить потребленные калории в дело (организм не откладывает их, а сразу сжигает).
Привычка наедаться одной порцией
Желание добавки часто испытывают те, кто ест очень быстро. Информация о насыщении не успевает дойти до мозга когда порция уже съедена, и человек отправляется за добавкой.
Однако если вы будете есть медленнее, то даже с небольшой порцией добавка вам не потребуется – 20 минут от начала трапезы достаточно, чтобы пришло чувство сытости, и не возникало желание добавить калорий.
Привычка использовать правило 50-25-25
Даже если вы не считаете калории, то при сервировке блюда помните про золотое правило баланса элементов: 50% овощей или фруктов, 25% белка и 25% углеводов (например — 4 ложки шпината, припущенного с чесноком, 2 ложки риса и половина куриной грудки). Идеально сбалансированное блюдо будет выдержано в этой пропорции (тарелка макарон с мясом будет сильно от нее отклоняться).
Привычка к интервальным тренировкам
К сожалению, волшебные способы сброса веса и сжигания жира не работают, работают интервальные тренировки высокой интенсивности – когда вы меняете нагрузку по интервалам, переходя от средней нагрузки к максимально высокой. Такие качели заставляют ваш организм постоянно адаптироваться под меняющие потребности в трате калорий, и чтобы это сделать, он вынужден «откупорить кубышку» — начать сжигать отложенный жир.
Классический пример интервальной тренировки – бег на разной скорости, когда 3 минуты в среднем темпе сменяются минутой в высоком, затем ходьбой, и затем цикл повторяется.
Привычка пробовать разные виды спорта
Как это не печально, наше тело со временем привыкает ко всему, и любимые тренировки со временем начинают работать хуже. Пробуйте новые виды спорта, меняйте программы и обстановку. Все новое всегда требует большего расхода калорий, чем привычная рутина.
Привычка ходить
Про 10 000 шагов вы наверняка слышали, но даже если вы не готовы на такой подвиг прямо сейчас, все равно старайтесь добавить ходьбы в свою жизнь. Как и питьевая вода, это один из самых простых, эффективных и доступных способов держать себя в форме.
Поставьте таймер, чтобы вставать из-за рабочего стола каждые 45-50 минут
Во-первых, это поможет вам эффективнее работать, так как после 45 минут вам все равно требуется пауза. Во-вторых, у вас будет меньше проблем со здоровьем спины, желудка и органов малого таза. В третьих, вы будете меньше уставать и у вас будет меньше желания съесть чего-нибудь сладкого, чтобы добавить энергии.
Привычка не доводить себя до приступов голода
Сильный приступ голода означает, что организм исчерпал свои ресурсы, и что еда, которая поступает после сразу будет отправляться в хранилище. Ваш организм – не дурак, если такой приступ случился сейчас, то кто его знает, что будет дальше, надо подстраховаться и отложить кой-чего на черный день!
Старайтесь никогда не доводить дело до острого голода, держите в сумке орешки или батончики мюсли, что-то, что поможет вам перекантоваться если пауза между приемами нормальной пищи затянулась. В идеале приучить себя питаться в определенные часы, с тем чтобы чувство легкого голода появлялось прямо перед запланированным приемом пищи.
Привычка завтракать
Утром часто кажется что вы не так уж и голодны, чашка кофе дает силы и притупляет желание что-нибудь съесть. И это скользкая дорожка, потому что ваш организм нуждается в калориях, и если они не поступают, то см. выше – первые же поступления он станет откладывать на черный день.
Если вы не завтракаете, то вы съедаете больше калорий, чем вам нужно, в обед и в ужин. Есть куча исследований, которые доказывают, что те, кто пропускает завтрак набирают вес быстрее и чаще, чем те, кто честно съедает свою яичницу или тарелку каши перед выходом из дома.
Если вы не голодны, то съешьте что-нибудь легкое – легкий смузи или йогрут, просто чтобы поддержать свой метаболизм.
привычка говорить «нет» низкокалорийным диетам
Все, что ниже определенного уровня ежедневного потребления калорий (1200-1300 ккал для взрослой женщины с низкой активностью) будет вырубать ваш метаболизм – он будет максимально замедляться. И как только вы выйдете из низкокалорийного плана питания, то сразу и быстро начнете набирать вес, так как замедленный метаболизм не будет справляться с нормой, к которой вы вернулись.
В идеале оставаться в рамках нормы (1600-1800 калорий или 2000 калорий если вы занимаетесь спортом) и увеличивать трату калорий (сжигать их), а не ограничивать себя в еде.
Привычка взвешиваться не чаще раза в неделю
Не нужно взвешиваться каждый день, это не имеет смысла, так как легкие колебания веса могут выбить вас из колеи и испортить ваш настрой. Реальные результаты видны на недельной шкале. Выберете себе день в неделю, и взвешивайтесь утром этого дня – это самый правильный способ отслеживать свои результаты.
Привычка заботиться о своем сне
Связь между нарушениями в метаболизме (набором веса) и недостаточным сном доказана. Если вы устаете и плохо спите, то поддерживать здоровый вес у вас не получится, так что прежде чем заниматься питанием наладьте сон.
привычка выбирать вино вместо крепких напитков или коктейлей
Чем крепче алкоголь, тем он калорийнее. Побаловать себя коктейлем время от времени можно, но стоит помнить о том, что самые щадящие варианты – легкое светлое пиво и сухое вино (в адекватных количествах), от 60 до 160 калорий на порцию. Ну и еще алкоголь разжигает аппетит, и потом мы съедаем больше, чем нужно – об это нельзя забывать, так что лучше пить свое вино под блюдо, а не до еды или в промежутках между приемами пищи.
Помните про правило «двух напитков» — не пейте больше двух алкогольных напитков в день, это поможет вам не попасть в ловушку алкогольных калорий и переедания.
Привычка не пускать стресс в свою жизнь
Это проще сказать, чем сделать, но связь стресса и лишнего веса тоже научно доказана. И дело тут и в попытке организма скомпенсировать потерю калорий во время стрессовых ситуаций, и в нашем стремлении заесть негативные эмоции чем-нибудь сладким или жирным.
Умение управлять стрессовыми ситуациями и останавливать панику, а также привычка как следует расслабляться реально помогают держать здоровый вес.
Привычка вносить свои коррективы в ресторанные блюда при заказе
Если вы в ресторане, то не стесняйтесь попросить заменить майонезный соус в салате на оливковое масло, и поменять гарнир к выбранному блюду с легких углеводов (рис или паста) на овощи. Не всегда это возможно, но спросить не помешает – так вы реально сможете контролировать содержимое своей тарелки. И количество съеденных калорий.
Все перечисленные привычки стройных людей, разумеется, не являются панацеей, каждый организм индивидуален, и лучше вас самих никто не сможет подобрать оптимальный режим. Однако поменять что-то в своей рутине всегда полезно, особенно если это касается выбора более здоровых продуктов, спорта или просто изменения выматывающего вас графика дня.
Будьте здоровы!